High Protein Abendessen für Sportler

Name: High Protein Abendessen für Sportler
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet; 200g Quinoa; 150g Brokkoli; 1 rote Paprika; 2 EL Olivenöl; 2 Knoblauchzehen; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Kreuzkümmel; Frische Petersilie zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ein nährstoffreiches und leckeres Abendessen, das speziell für Sportler entwickelt wurde, um die Muskelregeneration zu unterstützen.

Erstellt von

Tanja Riedel

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-25T19:19:04.041Z

Dieses Rezept kombiniert hochwertige Proteine mit frischen Zutaten für ein gesundes und sättigendes Abendessen.

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Reich an hochwertigem Protein für Muskelaufbau
Leckere Kombination aus Aromen und Texturen
Schnell und einfach zubereitet für einen stressfreien Abend

      

Die Vorteile von Quinoa

Quinoa ist ein wahres Superfood und eine hervorragende Proteinquelle für Sportler. Diese Pseudogetreide enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer kompletten Proteinquelle macht. Zudem ist Quinoa glutenfrei und reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln.

Neben Protein bietet Quinoa eine Vielzahl an Mikronährstoffen, darunter Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Energieproduktion und die Muskelregeneration, wodurch Quinoa zu einer idealen Wahl für Sportler wird. Indem Sie Quinoa in Ihre Ernährung integrieren, fördern Sie eine ausgewogene Nährstoffaufnahme, die Ihre sportliche Leistung unterstützen kann.

Gesunde Fette für optimale Leistung

Olivenöl ist nicht nur ein geschmackvolles Öl, sondern auch eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl tragen zur Herzgesundheit bei und können Entzündungen im Körper reduzieren, was besonders für Sportler von Vorteil ist. Sie unterstützen die Regeneration nach dem Training und helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Zusätzlich enthält Olivenöl Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und somit Zellschäden verhindern können. Dies ist wichtig, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Durch die Verwendung von hochwertigem Olivenöl in diesem Rezept sorgen Sie nicht nur für einen köstlichen Geschmack, sondern auch für viele gesundheitliche Vorteile.

Die Rolle von Gemüse in der Ernährung

Gemüse ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere für Sportler. Es liefert essentielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und die Unterstützung der sportlichen Leistung erforderlich sind. Brokkoli und Paprika sind besonders reich an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und die Regeneration fördert.

Darüber hinaus trägt der hohe Gehalt an Ballaststoffen im Gemüse dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Die Kombination aus verschiedenen Gemüsesorten in diesem Gericht sorgt nicht nur für ein buntes und ansprechendes Aussehen, sondern auch für eine Vielzahl an Nährstoffen, die Ihren Körper optimal unterstützen.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten:

Zutaten

400g Hähnchenbrustfilet
200g Quinoa
150g Brokkoli
1 rote Paprika
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL Paprikapulver
1 TL Kreuzkümmel
Frische Petersilie zur Garnitur

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind für das beste Ergebnis.

Zubereitung

Befolgen Sie diese Schritte zur Zubereitung:

Hähnchen zubereiten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen. In einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl anbraten, bis es goldbraun und durchgegart ist.

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und in einem Topf mit 400ml Wasser zum Kochen bringen. Auf niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist.

Gemüse vorbereiten

Den Brokkoli in Röschen teilen und die Paprika in Streifen schneiden. In einer anderen Pfanne mit dem restlichen Olivenöl und gehacktem Knoblauch anbraten, bis das Gemüse weich ist.

Servieren

Die Quinoa auf Tellern anrichten, das gebratene Hähnchen und das Gemüse darauf verteilen. Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Guten Appetit!

Tipps zur Zubereitung

Um das Hähnchen besonders saftig zu halten, sollten Sie es nicht zu lange braten. Achten Sie darauf, dass die Stücke gleichmäßig geschnitten sind, sodass sie gleichmäßig garen. Ein Thermometer kann helfen, die perfekte Kerntemperatur von 75°C zu erreichen, um sicherzustellen, dass das Hähnchen durchgegart ist.

Wählen Sie frisches Gemüse, um den besten Geschmack und die höchste Nährstoffdichte zu gewährleisten. Wenn Sie es eilig haben, können Sie auch gefrorenes Gemüse verwenden, das oft direkt nach der Ernte eingefroren wird und dadurch viele Nährstoffe behält.

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept lässt sich leicht anpassen. Statt Hähnchen können Sie auch Putenbrust oder Tofu verwenden, um eine vegetarische Variante zu kreieren. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten wie Zucchini oder Karotten, um neue Geschmäcker zu entdecken.

Für einen zusätzlichen Kick können Sie auch Gewürze wie Chili oder Kräuter wie Thymian und Rosmarin hinzufügen. Diese Variationen sorgen dafür, dass das Gericht nie langweilig wird und Sie immer wieder neue Geschmackserlebnisse genießen können.

Nährwertinformationen

Ein Teller dieses High Protein Abendessens enthält eine ausgewogene Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen. Die Kombination aus Hähnchen, Quinoa und Gemüse liefert eine hervorragende Menge an Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen, die den Körper optimal unterstützen.

Durch die Verwendung von frischen Zutaten können Sie sicherstellen, dass Ihr Gericht nährstoffreich und gesund ist. Achten Sie darauf, die Portionen an Ihren individuellen Kalorienbedarf anzupassen, um die besten Ergebnisse für Ihre Fitnessziele zu erzielen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh für eine vegetarische Option.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, Sie können jedes Gemüse nach Wahl verwenden, z.B. Zucchini oder Karotten.

→ Ist dieses Rezept glutenfrei?

Ja, Quinoa ist glutenfrei und macht dieses Gericht für glutenfreie Ernährungsweisen geeignet.